Ensimmäiset pari viikkoa meni ennalta suunniteltujen ohjelmien mukaisesti, mutta vähitellen niistä alettiin lipsua ja tehdä perinteisesti "tuntemuksen mukaan". Näin herkässä projektissa tällainen ei todellakaan ole toimiva tyyli, vaan jatkuvuutta ja kurinalaisuutta vaaditaan tuloksen eteen. Alkutilanteessa yhdenkädenleuka oli erittäin kaukana ja jopa yläasennossa lukkokädellä roikkuminen tuntui mahdottomalta. Silloin painoakin toki oli runsaasti ja gravitaatiota vastaan työskenneltäessä jokainen kilo lasketaan. Niinpä projektin alkuvaiheilla tai tarkemmin sanottuna mökkikaranteenia viettäessäni tartuin pieneen kevennys tavoitteeseen. Lähtöpainoa oli tuolloin noin 81 kiloa ja siitä lähdettiin veistämään helpot kilot pois. Ennen kuin kukaan kopioi minulta diettivinkkejä, niin sanottakoon, että menetelmät ovat vain itselläni toimiviksi havaittuja ja siten yleispäteviksi niitä ei sovi tulkita.
Ensimmäinen kaksiviikkoinen lähti ryminällä käyntiin, kun ruuan määrä karanteeniin oli rajallinen, eikä mieliteoille jäänyt sijaa mökkeillessä, ellei halonhakkuuta lasketa... Tuolloin ruokavalio koostui pääosin pidempään säilyvistä tuotteista ja järven antimista, joita parhaani mukaan pilkkiä yritin. Tuolloin kestävyysliikunta oli aktiivisesti kuvioissa ja sitä kautta kulutus kasvoi suuremmaksi. Lopputuloksena karanteenin päätteeksi painoa oli pudonnut noin kaksi kiloa, eli kilon per viikko.
Tämän alkukirin jälkeen rauhoitin hieman pudotustahtia ja siirryin harjoittelemaan runsaammin salilla. Raskas harjoittelu ja painon pudotus yhtäaikaisesti on melko haastava yhtälö ja sen takia pyrinkin jaksottamaan ne erilleen toisista. Tietysti pudottaessakin pitää osata harjoitella kovaa, jotta kunto säilyy, mutta kehitystä ei kannata odottaa samaan tahtiin. Tällä jaksolla kehitin lisäpainoleuanvetoa ja tein erilaisia harjoitteita kummallekin puolelle. Puoliero käsien välillä oli melko selkeä oikean eduksi, joka on aina ollut vahvempi. En keskittynyt tasaamaan eroa, vaan harjoitin kumpaakin oman tasonsa mukaan. Loppupeleissä käsivarsi on vain yksi osa kokonaissuorituksessa ja hartiat sekä olkapäät ovat vähintäänkin yhtä suuressa roolissa. Kehityskäyrä oli tasaisen varma, aina kesän alkuun saakka, mutta aika näytti uhkaavasti vähenevän. Kesällä pienoinen sormivamma ja vilkkaana käyvät kesätyöt koituivat ylipääsemättömiksi esteiksi projektille ja lopputulos oli sen mukainen. Projektin loputtua vaaka näytti muistaakseni 77 kiloa ja lisäpainoleukamaksimini oli vain 35 kiloa. Kehitystä lähtötilanteeseen oli tullut, mutta vielä ei ilman avustusta ylös päästy. Muistan lukeneeni sellaista, että lisäpainomaksimin pitäisi olla yli 75%, jotta olisi realistiset mahdollisuudet yhden käden toistoon. Tämä olisi näillä mitoilla vaatinut lähes 60kg toiston minulta, joten kehitettävää riittää.
Toinen merkittävä haaste, tai oikeastaan asenteen muutos tapahtui syksyllä. Aloittaessani säännöllisemmän harjoittelun kiipeilykeskuksella, tein päätöksen, että tästedes hoidan lämmittelyn aina huolella. Tällä oli tarkoitus välttää turhat loukkaantumiset ja pitää harjoituskausi ehjänä. Tarkemmin tunnusteltuna lämmittelyn tarkoitus ei ainoastaan ole välttää vammat, vaan myös parantaa suorituskykyä ja vähentää kropan jumittumista treenissä. Alussa katsoin kellosta vähintään 20min lämmittelyajaksi ja tein liikkeitä satunnaisessa järjestyksessä pyrkien aktivoimaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Vähitellen muodostin itselleni lämmittelyrutiinin kiipeilyä varten. Tällä tavoin hommasta tuli automaattista ja riski unohdetuista lihasryhmistä poistuu. Lyhykäisesti lueteltuna lämmittelyni kiipeilyyn kulkee seuraavasti:
-Koko vartalon lämpö, esim. juoksu, pyöräily, hyppynaru yms.
-Olkapäiden lämmittely kuminauhalla
-Olkapäät kahvakuulalla, sekä punnerruksilla/dipeillä
-Puristukset sormilla
-Ranteiden pyörittäminen
-Leuanveto
-Roikkuminen otelaudan isommissa otteissa
-Käsien venyttely
-Jalkojen venyttely
-Hieman lisää roikkumista ja leuanvetoa
+ Ja lopuksi vielä progressiivinen lämmittely kiipeilyreiteillä.
Tätä kaavaa noudattamalla onnistuin pitkälle syksyyn menemään nollan vamman taktiikalla. Eräänä marraskuisena päivänä minulle kuitenkin selvisi, että vamman syynä voi olla muukin, kuin puutteellinen lämmittely. Kesken kiipeilypäivän eräässä liikkeessä kuulin takareidestäni napsahduksen ja kipu seurasi välittömästi. Kyseinen liike oli maksimaalisesti takareittä kuormittava ja olin toistanut sen useita kertoja saman session aikana, kun projektoin erästä kiipeilyreittiä. Pienen googlailun ja lääkärikonsultaation perusteella kyseessä oli selkeästi revähdys. Erittäin ilkeä vaiva ja tämä tiesi ainakin hetkellisesti taukoa kiipeilystä. Tarkemmin analysoituna tämä vamma syntyi liiasta kuormituksesta ja liian tiiviistä syklistä yritysten välillä. Kiipeillessä sitä ei aina huomaa, kuinka paljon jotakin yksittäistä lihasta tulee kuormittaneeksi ja ei tajua antaa sille riittävää palautusta. Otetaan vaikka esimerkiksi meidän kaikkien tuntema liike salilla. Jos tekisimme penkkipunnerrusta omilla maksimipainoillamme minuutin palautuksella ja toistaisimme tämän kymmenen kertaa. Olisi luultavasti vain ajankysymys, milloin "Juhaa sattuu leukaan". Tilanteessani vielä vamman syntyä edesauttoi puutteellinen nesteytys ja pitkäkestoinen treeni.
Tämä tapaus antoi viisautta jatkoa varten ja tärkeimpänä poimintana itselleni tuli se, että pitää muistaa irrottautua säännöllisin välein liian yksipuolisista liikkeistä. Kiipeily kielessä tämä tarkoittaa, että yksittäistä tiukkaa reittiä tulee projektoida putkeen enintään 30 minuuttia ja sen jälkeen lämmitellä kehoa erilaisilla ärsykkeillä, ettei liikeradat muodostu liian yksipuolisiksi. Myöskin yritysten välissä on tärkeä malttaa pitää taukoa, ettei mene vain fiilispohjalla ja puske kymmentä yritystä putkeen. Tärkeä läksy opittavaksi, mutta minulle se maksoi ainakin tulevat 6 viikkoa.
Aloitin lukemaan takareisivamman kuntouttamisesta välittömästi tapahtuneen jälkeen. Netti on tietoa pullollaan, kunhan jaksaa kahlata englanninkielisiä artikkeleita. Ensi hoitoon yleensä pätee kolmen K:oon sääntö; kylmä, koho, kompressio. Tällaisessa tapauksessa sain kuitenkin vakuuttavaa tietoa kylmän pois jättämisestä eräältä tapaukseen perehtyneeltä lääkäriystävältäni. Nykytutkimuksen valossa näyttää siltä, että akuutissa vaiheessa aloitettu kylmähoito vaikuttaa negatiivisesti siinä vaiheessa, kun kylmätuote otetaan pois iholta. Tässä vaiheessa tulehdusvälittäjäaineet hyökkäävät normaalia aggressiivisemmin paikalle, kun kylmyys poistuu. Tämän seurauksena ilman kylmää päästään kokonaisuudessa parempaan lopputulokseen, kuin kylmän kanssa.
Kuntoutusvaiheen alkuun en löytänyt oikoteitä, vaan homma oli käynnistettävä jalan täyslevolla, koska kävelykään ei kivun puitteissa onnistunut. Heti kun jalka alkoi sallia askeleet parin lepopäivän jälkeen, pyrin siirtymään kävelyyn. Tällä tavalla sain jalan lihaksia aktivoitua kevyesti ja nopeutettua alueen palautumista. Alkuun kävellessä joutui varomaan yhtään pitempiä askeleita, sillä jalan ojennus kiristi lihasta ja aiheutti kipua. Tässä tilanteessa ei ollut kyse "hyvästä kivusta", koska tällaista vammaa hoidettaessa vauriokohdan venyttäminen varhaisessa vaiheessa on erittäin haitallista (Toki tästäkin löytyy runsaasti eriäviä mielipiteitä netistä). Ekat kaksi viikkoa meni pelkästään kävellen, enkä lähtenyt tekemään erillisiä harjoitteita jalalle. Kolmannella viikolla, kun jalka alkoi kestää hieman pidempiä askelia ja jopa muutamaa hölkkäaskelta, siirryin tekemään tukevia harjoitteita. Näihin kuuluivat mm. yhdenjalan lantionnostot, sekä avustetusti Nordic hamstring -liike. Alkuun oli tarkkaa ettei vahingossakaan kuormita liikaa lihasta ja siten hidasta palautumista. Neljännellä viikolla otin mukaan erilaisia liikkuvuusharjoitteita, kuitenkin siten, että pyrin olemaan venyttämättä lihasta. Samalla viikolla kuvioihin astui myös kevyet hölkkälenkit. Viidennellä ja kuudennella viikolla uskaltauduin ekoja kertoja kiipeilyseinälle. Tärkeänä mittarina pidin kuntouttaessa kokoajan, että missään kohtaa ei tule tehdä kipua vastaan.
Kuntoutusjakson aikana en missään vaiheessa lopettanut kiipeilyn harjoittelua, vaan siirryin lajille ominaisiin ylävartaloharjoitteisiin, kuten roikuntaan ja leuanvetoon. Otinpa pienen tavoitteenkin, saada muscle-up voimistelurenkailla kuntoutumisen aikana. Tällä tavoin onnistuin pitämään kuntoani ja motivaatiotani yllä ja täten pudotus kiipeilykunnossa jäi erittäin pieneksi tauon aikana. Suurin kärsijäni tauon aikana oli vammajalan liikkuvuus, joka tuntui kuuden viikon jälkeen olevan melko hukassa. Sitä olen lähtenyt varovasti palauttamaan nyt seitsemän viikkoa tapahtuneesta. Täytyy kuitenkin muistaa varovaisuus venytellessä, koska toipuminen on edelleen kesken ja äkkiseltään en keksi mitään tyhmempää, kuin pamauttaa reisi uudestaan kuntoutuksen loppuvaiheilla.
Loppujen lopuksi vuosi 2020 oli opettavainen vuosi, etenkin jalkavammojen osalta, joiden kuntouttamista matkalle mahtui melko runsaastikin. Tässä ollaan taas kokemusta viisaampana ja matkalla kohti terveempää huomista. Nyt kuitenkin jouluruokaa reidelle ja pieni palautumistauko koko kropalle.
Tämä tavoite tuli täyteen jo toisella harjoituskerralla, mutta hiottavaa löytyy
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti